Végétariens et végétaliens : prévention des carences en vitamine B12
« Pourriez-vous devenir un végétarien ? » 24% des français sondés répondent oui.
La vitamine B12 a son importance pour votre santé. Elle n’est pas naturellement présente dans les modes d’alimentation végétarien et végétalien. C’est pourquoi la prise de suppléments permet de pallier les carences, et de réduire les risques de santé qui y sont liés.
Carences en vitamine B12 : les symptômes
Il a été établi que 15 % des adultes ont un déficit en vitamine B12. Ce taux augmente avec l’âge. Les végétariens et les végétaliens sont plus sujets à des carences.
L’apport journalier suffisant déterminé par les autorités canadiennes et américaines est de 2,4 pour une personne de 14 ans et plus.
En France, la référence retenue par l’ANSES (l’agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) est de 4 µg par jour pour un adulte.
Un déficit en vitamine B12 peut se manifester par une le développement d’une anémie, de troubles neuropsychiatriques, cardio-vasculaires ou même nerveux.
Les signes peuvent prendre diverses formes et se manifester après des années. Certains des plus courants sont la perte de sensation dans les mains et pieds, des difficultés motrices et une sensation de faiblesse musculaire. Constipation, perte d’équilibre ou irritabilité sont encore d’autre signes d’un déficit.
Sources d'apports en vitamine B12 dans notre alimentation
La vitamine B12 est un allié essentiel pour votre santé. Le bon fonctionnement cellulaire, la préservation de l’ADN et du système nerveux central y sont liés.
Elle est fabriquée exclusivement par des bactéries, car aucun animal n’est capable de la synthétiser. Les conseils en terme de nutrition pour les animaux d’élevages comprennent une supplémentation en vitamine B12 également.
De fait, dans notre alimentation, elle se trouve dans les produits d’origine animale (viandes, poissons, produits laitiers et œufs).
C’est la raison pour laquelle les végétariens et végétaliens doivent porter une attention particulière à cet apport.
Prévenir les carences des végétariens et végétaliens
La vitamine B12 n’est que partiellement absorbée par l’organisme. Avec l’âge, l’absorption de ce nutriment est moins efficace.
La supplémentation peut se faire par voie intramusculaire ou sous-cutanée pour les patients nécessitant un traitement d’attaque. En prévention, la prise orale de compléments reste la voie la plus courante.
Les recommandations varient selon le pays, en France par exemple, une base de 1000 µg par mois est admise.
D’autres moyens de supplémentation sont commercialisés ou étudiés. Des laits végétaux enrichis en vitamine B12 sont déjà présents dans vos commerces. Certains autres produits, comme un dentifrice composé de B12 sont également lancés sur le marché.
Alimentation végétale : autres nutriments capitaux
En France, 5,2% de la population se déclare végétarienne ou végétalienne. Les motivations pour un tel changement de mode d’alimentation sont nombreuses. La raison première évoquée pour ce choix de vie est l’argument de santé.
La vitamine B12 n’étant pas présente dans les végétaux, pour un équilibre alimentaire végétarien ou végétalien sain, il convient de se supplémenter.
D’autres nutriments sont importants pour ces modes d’alimentation tels que le fer, le calcium, le zinc, les omega-3 et les protéines.
Ces nutriments sont plus faciles à incorporer dans les repas végétariens et 100% végétaux puisque certains aliments que nous consommons en sont composés.
